Wie die Pilates Swan Serie auf einem TRX tun

Suspension Trainingseinheiten kann schnell zu gemeinsamen Spielgeräte befestigen.

Die Pilates-Schwan Übung konzentriert sich auf eine Verlängerung und Abwägung der Muskeln in Ihrem Oberkörper nach Ellie Herman, Autor von "Ellie Herman Pilates Workbook auf die Kugel." Zum Ausführen dieser Serie auf dem TRX Suspension Trainer fügt Instabilität, die erhöht die Arbeit in Ihrem Bauch-, Rücken-, Hüft-und Beinmuskulatur, merkt TRX-Experte und Pilates Trainerin Kirsten Gerding.

Schwierigkeitsgrad: Mäßig anspruchsvolle Anleitung

Was Sie benötigen

TRX Suspension Trainer Suggest Edits Grundlegende Swan

Richten Sie für die TRX grundlegende Schwan Übung durch Verlängern Sie Ihre TRX Riemen an ihrer längsten Stelle. Lie Gesicht nach unten mit dem TRX Anker über Ihre Hüften. Äußerlich drehen Sie die Beine und drücken Sie Ihre Hüften in den Boden. Schieben Sie Ihre Hände in den Fuß Wiegen, halten Sie Ihre Finger lang und Ihre Hände entspannt. Strecken Sie die Arme vor Ihnen.

Ausatmen, wie Sie Ihre Rippen heben vom Boden ab. Verlängern Sie Ihren Rücken und schieben Sie Ihr Gewicht in Ihren Händen. Wie Sie Ihren Oberkörper schwebt, ziehen Sie die Arme Richtung. Halten Sie Ihre Schultern nach unten. Atmen Sie, wie Sie Ihren Oberkörper nach unten rollen, um den Boden. Bewegen Sie sich langsam, die volle Atemzüge, wie Sie 10 Lifte Schwan abzuschließen.

Ändern Sie diese Übung durch wölbt den Rücken weniger, so dass nur Ihre oberen Rippen kommen aus dem Boden. Menschen mit größerer zurück Erweiterung heben kann, bis ihr Nabel ist über den Boden zu verlassen.

Swan Circles

Richten Sie für die Pilates Schwan Kreise Übung im Liegen mit den Schultern unter dem TRX Deckenhalterung. Legen Sie Ihre Hände in den Gurten und strecken Sie die Arme vor Ihnen.

Führe 10 Schwan Aufzüge mit einem Kreis-Muster. Ausatmen, wie Sie Ihre Brust heben, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten in einem Brief "T"-Position. Ziehen Sie Ihre Achselhöhlen auf Ihre Hüften. Schieben Sie die Schulterblätter den Rücken runter. Atmen Sie, wie Sie Ihre Arme kreisen, um Ihren Oberkörper. Rollen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, wie Sie Ihre Arme nach vorne schieben. Führen nächsten Kreis in der umgekehrten Richtung.

Machen Sie diese Übung leichter, indem Sie Ihren Körper weiter nach vorne des TRX Deckenhalterung.

Schwimmen Swan

Bleiben Sie in der gleichen Position sind Sie für die Zwischen-Schwan Übung verwendet.

Führen Sie eine Pilates Schwan Kreis. Senken Sie Ihre Oberkörper halb nach unten und erreichen Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie Ihre Beine bis 3 Zoll und Flatterschlag für 10 Wiederholungen. Weiter rollt Ihren Körper auf den Boden vor dem Aufschwimmen für Ihren Kreis. Schließe 10 Kreise, wechselnden Richtungen, mit einer Reihe von Kicks flattern zwischen jedem Kreis.

Lassen Sie Ihre Wirbelsäule durch Falten Sie Ihre Hüften zurück auf den Fersen, so dass Sie den unteren Rücken zu wölben. Lassen Sie die TRX Trägern und nehmen drei langsame Atemzüge.

Tipps und Warnungen

Halten Sie Ihre Beine noch, wie Sie Ihren Oberkörper bewegen sich in grundlegenden Schwan Schwan und Kreisen.

Halten Sie Ihre Hüften immer noch, wie Sie Ihre Beine zu bewegen beim Schwimmen Schwan.

Für Sicherheit und Komfort, plan auf einem 6-Fuß von 8-Fuß-Raum für Ihr Training, empfiehlt die TRX Firmengelände.